ほっと一息

ＪＡ広報通信２０２６年５月号

管理栄養士・フードスタイリスト●大槻万須美
イラスト：宮下めい子

美を守る!　貧血対策のための食事

■ 貧血が美容に与える影響
　貧血のうち、鉄欠乏性貧血は鉄が不足することで赤血球やヘモグロビンが作られなくなり、全身への酸素の供給が十分にされなくなっている状態です。貧血により血行不良になると、全身に必要な栄養素が隅々まで行き渡りにくくなってしまいます。鉄はコラーゲンの生成にも関わっているため、貧血になると次のように美容にもさまざまな影響が現れます。①肌や髪のトラブルが起こりやすくなる ②爪が薄くなり割れやすくなる・縦線の多い爪になる ③疲れ顔や覇気がない表情になる ④疲れやすくなり運動能力が落ち、筋力や代謝が低下する――。

■ 食事でしっかり貧血対策
　現代女性の多くが鉄の1日の摂取推奨量（月経がある女性の場合は約10・0～12・5mg/日）を下回っていると指摘されています。
　鉄は、赤身の肉や魚、レバーなど動物性食品に含まれている吸収率の高いヘム鉄と、野菜や海藻類・豆類など植物性食品、乳製品や卵に含まれる吸収率の低い非ヘム鉄の2種類に分類されます。非ヘム鉄は良質なタンパク質やビタミンCを多く含む食品と一緒に取ることで吸収率が高まります。さらに、赤血球の構成成分である鉄やタンパク質、鉄の代謝に関わる亜鉛や銅・マグネシウムなどのミネラル、造血因子であるB12・葉酸やビタミンB6などのビタミンの十分な摂取が必要です。
　例えば、もち麦のひじきご飯（鉄分約1・5mg/茶わん1杯・150g当たり）、イワシのかば焼き（鉄分約3mg/90g当たり）、小松菜としらすのお浸し（鉄分約2mg/80g当たり）、鶏レバーの生姜煮（鉄分約5mg/60g当たり）、アサリのみそ汁（鉄分約3mg/1杯・150ml当たり）の組み合わせなどで、1日に必要な鉄分を摂取することができます。
　鉄分の他にも、ビタミンやミネラルなど、バラエティーに富んだ栄養素を意識してバランスの良い食事を心がけることが大切です。

管理栄養士・フードスタイリスト
大槻 万須美（おおつき ますみ）
「楽しく食べて健康に」。食の大切さを伝えるため、料理教室や食育講座、バレエダンサーやアスリートのパーソナル栄養サポート、レシピ・コラムの提供など幅広く活動。