ほっと一息

ＪＡ候補通信２０２０６年２月号

監修　日常ながら運動　推進協会代表　長野 茂

日常ながら運動の創始者。マスメディア、SNS、講演会などで普及活動を展開
www.nagara-exercise.net

家事や移動の〝ついで〟に体が元気になる「ながらエクササイズ」。
無理なく続けられて、気付けば毎日が健康づくり!　早速今日から始めてみませんか。

痛みが出た場合は無理をせず休みましょう。疾患をお持ちの方や治療中の場合は医師と相談の上、行ってください。

日常の中に「ながらエクササイズ」を積極的に取り入れましょう

「ながらエクササイズ」には大きく分けて三つの運動があり、それぞれを組み合わせることで、毎日の生活を健康的に送ることを目指しています。

1有酸素運動

POINT　いつもより少しだけ早く動いてみましょう

　歩くことに代表される有酸素運動（エアロビック運動）で、エネルギーを消費して心肺機能を高め、疲れにくい体をつくります。運動不足や老化に関係する病気の予防・改善にも効果が期待できます。

「大股早足歩き」で脂肪を燃焼。歩幅をいつもより10cmプラスして早足で歩きます。

2筋トレ

POINT　力を込めてゆっくりと

　筋肉に軽い刺激を与えることで、筋肉の質を高めて基礎代謝を上げて太りにくい体質にします。肥満、糖尿病、骨粗しょう症などの予防効果が期待できます。

いすに深く腰かけて、膝を伸ばして10秒間キープする「水平膝上げ運動」。デスクワークの合間などに取り入れましょう。

3ストレッチ

POINT　気持ち良く大きく伸ばす

　筋肉・腱を大きく伸ばすストレッチで血行を良くし、新陳代謝を高めて丈夫な筋肉や骨づくりをサポートします。腰痛、肩凝りなどの体調不良を改善し、免疫力を高める効果も期待できます。

「いす・パソコン上体ひねり」。デスクに対していすを90度回転させるだけで、腰をねじるストレッチになります。

「ながらエクササイズ」の基本　まずは姿勢を正すことから!

全ての運動に共通しているのは、座る・立つ・歩くときの姿勢です。気が付いたら背筋を伸ばし、おなかに力を込めてへこませることを心がけます。日常で運動を意識するきっかけになります。

姿勢を正すとこんな健康効果が……

背中、おなか、首筋の引き締め運動になる
余分なエネルギーを無理なく自然に消費する体質に
姿勢が矯正され、前向きな気持ちになれる（かも）

姿勢を正す運動

①背筋を伸ばしてあごを軽く引き、両手を上げて大きく息を吸いながら、少しきつめのスカート、ズボンを履くイメージで、おなかをぐっとへこませる。
②おなかをへこませたまま、息をゆっくり吐きながら肩の力を抜き、腕を自然にぶら下げる。自然呼吸で鼻からゆっくり息を吸って口から吐き、その姿勢を30秒維持します。

気付いたときにエクササイズスタート!

家事の時間は絶好のながらチャンス!　楽しく続けて毎日を元気に過ごしましょう。

筋トレ　ストレッチ　掃除機で一歩踏み出し運動

太ももの前後、尻の筋肉を鍛える

①足を肩幅に開き、両手で掃除機を持ち、背筋を伸ばし、おなかを引き締める。左足を一歩踏み出し、バランスを取りながら両手を伸ばして前を掃除する。
②さらに上体をねじって左右に掃除機をかける。次に右足を踏み出し同様に行う。

●一度に行う目安　左右各30秒×3回
●一日に行う目標　1セット

ここに効く

基礎代謝アップ、太もも、尻、ふくらはぎ、脇腹

ここがポイント

踏み出しの膝は直角に曲げると効果的。後ろ足の膝はできるだけ伸ばす。

有酸素運動　筋トレ　脚の脚の巻き上げウオーク

エネルギー消費が増えて冷えにも効果的

①足を肩幅に開き、背筋を伸ばし、おなかに力を入れてへこませる。かかとを尻に当てるように、1秒に1回のテンポで左右交互に、素早く脚を後ろに巻き上げる。
②余裕があれば足を肩幅より広く開き、右足を曲げるときは左足に、左足を曲げるときは右足に重心をかけて大きく動く。腰をそらさないように注意。

●一度に行う目安　60秒
●一日に行う目標　3セット

ここに効く

脂肪燃焼、太もも、尻、冷え・むくみ予防

ここがポイント

膝頭を前に出さずに、膝から下だけを後ろに巻き上げる。

筋トレ　ごみ出しダンベル

上半身を鍛える。買い物袋でも応用可能

①ゴミ袋を左右均等に分けて持つ。ゴミ袋をダンベルに見立てて、歩きながら両手をゆっくり胸まで引き上げ、ゆっくり下ろす。
②次に腕を伸ばし、真横にゆっくり上げる。

●一度に行う目安　各10回
●一日に行う目標　1セット

ここに効く

肩、腕、背中、胸

ここがポイント

買い物や荷物を持って移動するときも同様に行える。

筋トレ　洗濯物干し　スクワット

背筋を伸ばして膝をゆっくり曲げる

①洗濯かごを下に置き、背筋を伸ばしたまま片足を半歩前に出し、ゆっくり2秒かけてしゃがみ、洗濯物を1枚取って、ゆっくり2秒かけて立ち上がる。
②前に出す足は適度に入れ替えて均等に行う。膝に痛みがあるときは無理をしない。

●一度に行う目安　洗濯物10枚～20枚
●一日に行う目標　1セット

ここに効く

基礎代謝アップ、太もも、尻

ここがポイント

背中を曲げずに、膝をしっかり曲げて洗濯物を取る。