おいしく食べて美しく

ＪＡ広報通信２０２６年６月号

管理栄養士・フードスタイリスト●大槻万須美
イラスト：宮下めい子

美しく丈夫な髪を作る栄養素と食材

美しく丈夫な髪を作るには?

　髪の成分の80～90%がケラチンと呼ばれるタンパク質です。タンパク質は体内でアミノ酸に分解されてから再合成されます。そのため、美しく丈夫な髪を作るには、タンパク質と、タンパク質の合成に必要な栄養素を併せて取ると良いでしょう。また、頭皮の血行を良くして頭皮環境を保つ役割のあるビタミン・ミネラル類、乾燥を防ぐ脂質などをバランス良く取ることが大切です。

強い髪を作る栄養素

　次の栄養素を、特定のものだけに偏らずバランス良く取るようにして美しい髪を保ちましょう。
● タンパク質（肉・魚介類・卵・大豆製品・乳製品）
　コシのある強い髪にします。
● 亜鉛（牛肉・ナッツ類・牡蠣・レバー・卵）
　タンパク質の再合成をサポートし、髪の生成を促進します。体内で作られないため、食べ物から取る必要があります。
● ビタミンB群（カツオ・マグロ・ニンニク・卵・バナナ・レバー）
　タンパク質の代謝をサポートすることで、健康な髪を作り、頭皮の環境を保ちます。
● ビタミンE（ナッツ類・サケ・ウナギ・緑黄色野菜）
　血行を促進し、頭皮に栄養素を届ける助けになります。
● ビタミンC（かんきつ類・パプリカ・ブロッコリー）
　頭皮環境を維持するコラーゲンの生成に寄与します。
● 鉄（レバー・赤身肉・ホウレンソウ）
　体のすみずみまで酸素を運ぶ働きがあり、頭皮や毛根に栄養を届けます。鉄分のうち、青菜類などに多い非ヘム鉄は、ビタミンCと一緒に取ることで吸収されやすくなります。
● オメガ3脂肪酸（DHA・EPA）（青魚・ナッツ類・えごま油）
　頭皮の乾燥を防ぐとともに、血行を良くして頭皮環境を保ちます。これらの栄養は体内でほとんど作ることができないため、食事で積極的に取る必要があります。

管理栄養士・フードスタイリスト
大槻万須美（おおつきますみ）
「楽しく食べて健康に」。食の大切さを伝えるため、料理教室や食育講座、バレエダンサーやアスリートのパーソナル栄養サポート、レシピ・コラムの提供など幅広く活動。