ほっと一息

ＪＡ広報通信２０１１年２月号

指導・監修　日本体育大学運動方法体操研究室教授●荒木達雄

　これまで1年間、効果的なウオーキングの方法について述べてきました。今月ではまとめも兼ねて、体力アップに向けたプログラムを説明してみたいと思います。

　ハイスピードのウオーキングと体力強化運動を組み合わせて繰り返すことを、インターバルトレーニングといいます。有酸素運動としての効果が高く、持久力と筋力をより高いレベルで強化することができます。

　まず自分のハイスピードを確認しましょう。最初の10分間をウオーミング歩行とします。この調整時間を設けることでスピードアップは楽になります。その後少しずつスピードを上げ、10分、1kmの間、自分にちょうどよいと思うスピードで歩きます。次にスピードを少しずつ落とし、足を止めて脈拍を測ってください。この強度の確認が重要です。呼吸が大きく顔が赤みを帯びているならその脈拍数を限度とし、脈拍数が最大脈拍数の70～80%ならその強度を限度にします。

　後半のインターバルでは、自分に合った強度を維持するようにして、もう一度脈拍数を測ります。慣れてきたらゆっくりしたスピードのウオーキングでつなぎ、ハイスピードの時間を長くします。ハイスピードのウオーキングは、自分のフォームや体調を見てトレーニングを調整できる判断力などを少しずつ積み重ねながら出来上がってきます。

　その後、軽いウオーキングをしてください。トレーニングによって個々の筋肉に刺激が入り筋肉の動きが大きくなっているので、ウオーキングの全体的な動きを通して必要な筋肉の連携を調整するのです。トレーニング前と比べて、歩く感覚がどれくらい変わってきたか確かめてみてください。筋力が強化されるとともに、持久力もアップしていると思います。