ほっと一息

JA広報通信２０２３年１２月号

講師：綿本 彰（わたもとあきら）
日本ヨーガ瞑想協会 会長
一般社団法人ワークフルネス理事
瞑想系/睡眠系YouTuber

イラスト：出口由加子

体と心には、深いつながりがあります。
「体を使って、心を整える」という考え方の下、誰でも気軽に取り組める、簡単なリラクセーションヨガをご紹介しましょう。

初心者へのアドバイス

決して無理のない範囲でポーズを行い、でも少しキツいくらい（イタ気持ち良い）のところまで行くと後でスッキリします。呼吸を止めないことも大切な要素です!

綿本さんが講師役を務めています!

3.5分　　顔ヨガ

ここに効きます!　顔★★★　首★★

日常では動かす機会の少ない表情筋を動かすことで血流を促進し、心の緊張もほぐします。

1　好きな姿勢で背骨を伸ばします。

2　口を「あ」の形にします。唇を大きく広げていくイメージで緊張している部分を感じます。

3　顔の動きをゆっくり戻し軽く目を閉じ、緊張が解消していくのを感じます。

4　口を「い」の形にします。口の両端を左右に大きく広げるイメージで緊張している部分を感じます。（3）に戻ってから（5）に進みます。

5　口を「う」の形にします。唇を前に突き出しながら左に曲げて、ストレッチされている部分を感じます。ゆっくりと（1）に戻し、右にも同じように曲げます。（3）に戻ってから（6）に進みます。

6　上唇を下げ鼻の下を十分に伸ばします。余裕があれば眉も下げ困ったような表情にして、伸ばされている部分を感じましょう。（3）〜（6）を繰り返します。

2.5分　押し上げのポーズ

ここに効きます!　首★★★　肩★★★　腕★★　背★

首、肩、腕の血流を促進し疲労感を改善し、ホっとひと息つく安堵感が心に訪れます。

1　好きな姿勢で背骨を伸ばし、胸の前で両手を握ります。

2　ゆっくり両腕を持ち上げ、手のひらを上に返して、さらに上半身を伸ばします。

3　上半身を右に傾けます。体を伸ばすイメージで、ちょっぴりつらいところまで傾け、伸ばされている部分を感じます。

4　中央に伸びるように戻し、左へ傾けます。（3）と同じように、伸ばされている部分を感じます。

5　（2）の姿勢からゆっくりと（1）の姿勢に戻ります。体の内側の変化を感じます。

1.5分　　鶴のポーズ

ここに効きます!　首★　肩★★★　腕★　背★★　胸★★★

肩甲骨を引き締め、胸を開くようにストレッチして疲労をリセットし、塞ぎ込んだ心を明るくオープンに。

1　好きな姿勢で背骨を伸ばし、お尻の後ろ辺りで手を組みにくい方で組みます。

2　上半身をリラックスさせながら胸をつり上げ、両肩を背中で寄せながら腕を斜め下に伸ばしていきます。

3　首の力が最も抜けやすい顔の向きを探り、柔らかい表情とともにイタ気持ち良い部分を感じます。手をほどき、全身の感覚を優しく感じましょう。

3分　ワシのポーズ

ここに効きます!　首★　肩★★★　腕★★★　背★★

肩甲骨や股間、左右の腕を絡めることで、肩甲骨周辺の筋肉をストレッチ。
重苦しい心をリセットします。

1　好きな姿勢で背骨を伸ばします。顔の前辺りで左手で片手拝みします。左肘を右肘の内側で抱え込むようにして合わせ、左右の手の甲を引き寄せ合い、左肩の力を抜いて伸ばします。

2　余裕があれば右の手で左の手首を持ちます。さらに余裕があれば左の手首を返して合掌します。

3　立ち姿勢の人は左足に体重を乗せ、右足を左足に巻き付けて（1）〜（2）を行い、ゆっくり自然な姿勢に戻ります。次に右足に体重を乗せて同じように行います。

1.5分　猫のポーズ

ここに効きます!　首★　肩★★　腕★★★　腰★★

背中を丸めたり伸ばしたり、背骨から肩、腕をストレッチすることで上半身全体がほぐれ、呼吸と共に心もほぐされていきます。

1　いすに深く腰かけて膝を開き、いすの座面に手のひらを付けます。

2　手先をそろえ、外側に向けたらゆっくり手前に返し、腕を反り返らせます。つらい場合は無理をせず、手先を少し手前に引き寄せるか手首を少し持ち上げます。

3　首を垂らし、伸ばされてイタ気持ち良い部分を感じます。

4　四つんばいの場合は手のひらを床に付けてイラスト上の形にします。下腹をつり上げながら背中を丸め、伸ばされてイタ気持ち良い部分を感じます（イラスト下）。
5　手を（1）の状態に戻して楽な姿勢で背骨を伸ばし、内側から湧き起こる感覚の変化を味わいましょう。