ほっと一息

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2023.04.28

いすに座ったままできる! 手軽な体操で目指せ健康寿命100歳!

JA広報通信2023年4月号

日本体育大学准教授●伊藤由美子
イラスト●出口由加子

 

長期化するコロナ禍によって運動不足を感じていませんか?そこで、脚部を中心とした体操をご紹介します。
無理のない範囲で体を動かし、健康寿命100歳を目指しましょう。

 

ロコモティブシンドロームって?

 「ロコモティブシンドローム(運動器症候群)※」とは、骨や関節、筋肉、神経などの運動器がうまく働かなくなり、「立つ」「歩く」などといった移動機能が低下した状態のことをいいます。主な原因としては、筋力の衰えやバランス能力の低下などが挙げられています。ロコモティブシンドロームが進行すると日常生活に支障を来したり、寝たきりや要介護になるリスクが高くなるといわれています。
※「ロコモティブシンドローム」は、2007年に日本整形外科学会が提唱した概念です。

当てはまる方は「ロコモ」状態かも?

□片脚立ちで靴下がはけない
□家の中でつまずく/転ぶ
□階段を上るのに手すりが必要

7つの部位を使った体操プログラム「The Taiso(ザ・タイソウ)」はコチラ

 

体操① 難易度★☆☆ 脚の開閉運動+その場足踏み①

いすに座って準備します。

脚を開きます。

脚を閉じます。

もう一度、脚を開きます。

脚を閉じます。

その後、8回足踏みをしましょう。

 

体操② 難易度★★☆ 脚の開閉運動+その場足踏み②

体操1の応用編です。道具(紙を三角柱状に折ったものなど)で目印を作って挑戦してみましょう!

いすに座って準備します。両脚の外側に目印を置いてください。

両脚を少し引き上げて、目印の外側に脚を置きます。

再度、両脚を引き上げて元の姿勢に戻ります。

両脚を少し引き上げて、目印の外側に脚を置きます。

再度、両脚を引き上げて元の姿勢に戻ります。

その後、8回足踏みをしましょう。

 

体操③ 難易度★★★ 脚の開閉運動+手のグーパー運動+その場足踏み

体操2のさらに応用編です。腕の動きが加わります。

いすに座って準備します。両脚の外側に目印を置いてください。

両脚を少し引き上げて、目印の外側に脚を置きます。同時に、手のひらを握ります(グー)。

両脚を引き上げて、目印の内側に脚を置きます。同時に、手のひらを広げます(パー)。

両脚を少し引き上げて、目印の外側に脚を置きます。同時に、手のひらを握ります(グー)。

両脚を引き上げて、目印の内側に脚を置きます。同時に、手のひらを広げます(パー)。

その後、8回足踏みをしましょう。

 

体操④ 難易度★☆☆ 脚の運動(前後)+その場足踏み①

いすに座って準備します。

片脚を前に出し、かかとで床をタッチします。

元の姿勢に戻ります。

反対側も同様に行います。もう片方の脚を前に出し、かかとで床をタッチします。

元の姿勢に戻ります。

その後、8回足踏みをしましょう。

 

体操⑤ 難易度★★☆ 脚の運動(前後)+その場足踏み②

体操4の応用編です。体操2と同様、道具で目印を作って挑戦してみましょう!

いすに座って準備します。両脚の前側に目印を置いてください。

片脚を少し引き上げて、目印よりも前方に脚を出します。

元の姿勢に戻ります。

反対側も同様に行います。もう片方の脚を少し引き上げて、目印よりも前方に脚を出します。

元の姿勢に戻ります。

その後、8回足踏みをしましょう。