ほっと一息
2023.04.28
いすに座ったままできる! 手軽な体操で目指せ健康寿命100歳!
JA広報通信2023年4月号
日本体育大学准教授●伊藤由美子
イラスト●出口由加子
長期化するコロナ禍によって運動不足を感じていませんか?そこで、脚部を中心とした体操をご紹介します。
無理のない範囲で体を動かし、健康寿命100歳を目指しましょう。
ロコモティブシンドロームって?
「ロコモティブシンドローム(運動器症候群)※」とは、骨や関節、筋肉、神経などの運動器がうまく働かなくなり、「立つ」「歩く」などといった移動機能が低下した状態のことをいいます。主な原因としては、筋力の衰えやバランス能力の低下などが挙げられています。ロコモティブシンドロームが進行すると日常生活に支障を来したり、寝たきりや要介護になるリスクが高くなるといわれています。
※「ロコモティブシンドローム」は、2007年に日本整形外科学会が提唱した概念です。
当てはまる方は「ロコモ」状態かも?
□片脚立ちで靴下がはけない
□家の中でつまずく/転ぶ
□階段を上るのに手すりが必要
7つの部位を使った体操プログラム「The Taiso(ザ・タイソウ)」はコチラ
体操① 難易度★☆☆ 脚の開閉運動+その場足踏み①
いすに座って準備します。
脚を開きます。
脚を閉じます。
もう一度、脚を開きます。
脚を閉じます。
その後、8回足踏みをしましょう。
体操② 難易度★★☆ 脚の開閉運動+その場足踏み②
体操1の応用編です。道具(紙を三角柱状に折ったものなど)で目印を作って挑戦してみましょう!
いすに座って準備します。両脚の外側に目印を置いてください。
両脚を少し引き上げて、目印の外側に脚を置きます。
再度、両脚を引き上げて元の姿勢に戻ります。
両脚を少し引き上げて、目印の外側に脚を置きます。
再度、両脚を引き上げて元の姿勢に戻ります。
その後、8回足踏みをしましょう。
体操③ 難易度★★★ 脚の開閉運動+手のグーパー運動+その場足踏み
体操2のさらに応用編です。腕の動きが加わります。
いすに座って準備します。両脚の外側に目印を置いてください。
両脚を少し引き上げて、目印の外側に脚を置きます。同時に、手のひらを握ります(グー)。
両脚を引き上げて、目印の内側に脚を置きます。同時に、手のひらを広げます(パー)。
両脚を少し引き上げて、目印の外側に脚を置きます。同時に、手のひらを握ります(グー)。
両脚を引き上げて、目印の内側に脚を置きます。同時に、手のひらを広げます(パー)。
その後、8回足踏みをしましょう。
体操④ 難易度★☆☆ 脚の運動(前後)+その場足踏み①
いすに座って準備します。
片脚を前に出し、かかとで床をタッチします。
元の姿勢に戻ります。
反対側も同様に行います。もう片方の脚を前に出し、かかとで床をタッチします。
元の姿勢に戻ります。
その後、8回足踏みをしましょう。
体操⑤ 難易度★★☆ 脚の運動(前後)+その場足踏み②
体操4の応用編です。体操2と同様、道具で目印を作って挑戦してみましょう!
いすに座って準備します。両脚の前側に目印を置いてください。
片脚を少し引き上げて、目印よりも前方に脚を出します。
元の姿勢に戻ります。
反対側も同様に行います。もう片方の脚を少し引き上げて、目印よりも前方に脚を出します。
元の姿勢に戻ります。
その後、8回足踏みをしましょう。