レシピ

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2022.02.20

おいしくヘルシー 春のお弁当レシピ お肉をヘルシーにいただく! 肉巻きこんにゃく弁当

JA広報通信2月号

レシピ提供:ベターホームの料理教室

撮影:大井一範

 

この春から新たにお弁当作りを始める方や、農作業に手作り弁当を持っていこうと考えている方に、おすすめのレシピをご紹介します。栄養バランスのいいお弁当で、春からおいしく体調管理をしませんか。

 

こんにゃくで食感とボリューム感の両方を楽しめるレシピです。お肉を使っているのにヘルシーなのも魅力。

 

 

☆肉巻きこんにゃく

調理時間 15分(全量で210kcal)

★エビとキュウリの甘酢

調理時間 10分(全量で47kcal)

○ニンジンのごまソテー

調理時間 5分(全量で49kcal)

●梅しそおむすび

調理時間 3分(全量で272kcal)
いつもの副菜が違う料理に変身!
いつも食卓にある、おなじみの副菜をアレンジしました。新しい食べ方をお試しください!

材料(人分)

☆豚ロース肉(薄切り)50g
☆こんにゃく1/6枚
☆サヤインゲン2本
☆ごま油小さじ1/2
☆七味唐辛子少々
☆A
 しょうゆ大さじ1
 みりん大さじ1
 酒大さじ1
 水大さじ1
 砂糖小さじ1/2
★キュウリ1/2本
★塩少々
★エビ小2尾
★酒少々
★A
 酢大さじ1
 だし大さじ1
 砂糖小さじ1
 しょうゆ少々
 塩少々
○ニンジン50g
○サラダ油小さじ1/2
○しょうゆ小さじ1/2
○いりごま(白)小さじ1
●ご飯160g
●シソの葉1枚
●梅干し1/2個

作り方

  1. ☆こんにゃくは4~5cm長さ、1cm角の拍子木切りにする。熱湯でゆでる。
  2. ☆豚肉を広げて(1)にくるくる巻きつけ、巻き終わりを内側に挟み込む。
  3. ☆サヤインゲンはラップで包み、電子レンジ(500W)で約20秒加熱する。
  4. ☆フライパンにごま油を熱して(2)を転がしながらいためる。Aを加えてほとんど汁気がなくなるまでいり煮にする。最後にサヤインゲンを入れて汁を絡め、仕上げに七味唐辛子を振る。
  5. ★エビは背わたを取る。熱湯に酒を加え、さっとゆで、殻をむく。
  6. ★キュウリは小口切りにして塩を振る。しんなりしたら水気を絞る。
  7. ★Aを合わせ、(1)(2)を漬ける。※お弁当に詰めるときは汁気を切ります。
  8. ○ニンジンは太めの千切りにする。
  9. ○鍋に油を熱し、しんなりするまでいため、しょうゆを加え、ごまを振り掛ける。
  10. ●シソの葉は千切りに、梅干しは細かく刻み、ご飯に混ぜ、おむすびにする。