レシピ
2022.02.20
おいしくヘルシー 春のお弁当レシピ お肉をヘルシーにいただく! 肉巻きこんにゃく弁当
JA広報通信2月号
レシピ提供:ベターホームの料理教室
撮影:大井一範
この春から新たにお弁当作りを始める方や、農作業に手作り弁当を持っていこうと考えている方に、おすすめのレシピをご紹介します。栄養バランスのいいお弁当で、春からおいしく体調管理をしませんか。
こんにゃくで食感とボリューム感の両方を楽しめるレシピです。お肉を使っているのにヘルシーなのも魅力。
☆肉巻きこんにゃく
調理時間 15分(全量で210kcal)
★エビとキュウリの甘酢
調理時間 10分(全量で47kcal)
○ニンジンのごまソテー
調理時間 5分(全量で49kcal)
●梅しそおむすび
調理時間 3分(全量で272kcal)
いつもの副菜が違う料理に変身!
いつも食卓にある、おなじみの副菜をアレンジしました。新しい食べ方をお試しください!
材料(人分)
☆豚ロース肉(薄切り) | 50g |
---|---|
☆こんにゃく | 1/6枚 |
☆サヤインゲン | 2本 |
☆ごま油 | 小さじ1/2 |
☆七味唐辛子 | 少々 |
☆A | |
しょうゆ | 大さじ1 |
みりん | 大さじ1 |
酒 | 大さじ1 |
水 | 大さじ1 |
砂糖 | 小さじ1/2 |
★キュウリ | 1/2本 |
★塩 | 少々 |
★エビ | 小2尾 |
★酒 | 少々 |
★A | |
酢 | 大さじ1 |
だし | 大さじ1 |
砂糖 | 小さじ1 |
しょうゆ | 少々 |
塩 | 少々 |
○ニンジン | 50g |
○サラダ油 | 小さじ1/2 |
○しょうゆ | 小さじ1/2 |
○いりごま(白) | 小さじ1 |
●ご飯 | 160g |
●シソの葉 | 1枚 |
●梅干し | 1/2個 |
作り方
- ☆こんにゃくは4~5cm長さ、1cm角の拍子木切りにする。熱湯でゆでる。
- ☆豚肉を広げて(1)にくるくる巻きつけ、巻き終わりを内側に挟み込む。
- ☆サヤインゲンはラップで包み、電子レンジ(500W)で約20秒加熱する。
- ☆フライパンにごま油を熱して(2)を転がしながらいためる。Aを加えてほとんど汁気がなくなるまでいり煮にする。最後にサヤインゲンを入れて汁を絡め、仕上げに七味唐辛子を振る。
- ★エビは背わたを取る。熱湯に酒を加え、さっとゆで、殻をむく。
- ★キュウリは小口切りにして塩を振る。しんなりしたら水気を絞る。
- ★Aを合わせ、(1)(2)を漬ける。※お弁当に詰めるときは汁気を切ります。
- ○ニンジンは太めの千切りにする。
- ○鍋に油を熱し、しんなりするまでいため、しょうゆを加え、ごまを振り掛ける。
- ●シソの葉は千切りに、梅干しは細かく刻み、ご飯に混ぜ、おむすびにする。