レシピ
2022.02.19
おいしくヘルシー 春のお弁当レシピ 大人も子どもも楽しめる! 変わり焼き魚弁当
JA広報通信2月号
レシピ提供:ベターホームの料理教室
撮影:石塚英夫
この春から新たにお弁当作りを始める方や、農作業に手作り弁当を持っていこうと考えている方に、おすすめのレシピをご紹介します。栄養バランスのいいお弁当で、春からおいしく体調管理をしませんか。
お弁当レシピには珍しく、白身魚を使いました。わさびのツンとした刺激が味のアクセントになって、魚の臭みも抑えてくれます。
★サワラのわさびマヨネーズ焼き
調理時間 15分(全量で195kcal)
※サワラの代わりにほかの白身魚でも作れます。
☆サヤエンドウの卵とじ
調理時間 5分(全量で84kcal)
△ご飯
(全量で298kcal)
▶レンコンの甘酢漬け
調理時間 5分 (全量で32kcal)
※漬け時間を除く。 前日作りがおすすめ
■カボチャの甘煮
調理時間 10分(全量で80kcal)
子ども向けには
レンコンの甘酢漬け
赤トウガラシを加えずに、漬け込む。
サワラのマヨネーズ焼き
わさびを粉チーズ(小さじ1)に替える。
カボチャの甘煮
カボチャの皮を取り除いてラップで形作り、ゆでて刻んだサヤエンドウを添える。
ご飯
のり、桜でんぶ(適量)で飾る。
材料(人分)
★サワラ | 60g |
---|---|
★塩 | 少々 |
★A | |
マヨネーズ | 大さじ1 |
練りわさび | 小さじ1/2 |
☆サヤエンドウ | 20g |
☆卵小1個 | |
☆ A | |
だし | 大さじ2 |
みりん | 小さじ1 |
塩 | 少々 |
しょうゆ | 少々 |
△ご飯 | 200g |
△梅干し | 1個 |
▶レンコン | 30g |
▶赤トウガラシ(小口切り) | 少々 |
▶ A | |
砂糖 | 大さじ1/2 |
だし | 大さじ2 |
酢 | 大さじ1 |
塩 | 少々 |
■カボチャ | 60g |
■ A | |
だし | 大さじ2 |
みりん | 大さじ1 |
しょうゆ | 小さじ1/2 |
作り方
- ★サワラは半分に切って塩を振り、10分ほど置く。Aは合わせておく。
- ★クッキングペーパーなどで(1)の水気をふき、グリルまたはオーブントースターで、両面が白く変わるまで焼く。
- ★表になる面にAを塗り、うっすら焼き色がつくまで、さらに2分ほど焼く。
- ☆サヤエンドウは筋を取り、斜め半分に切る。
- ☆鍋に(1)とAを入れ、軟らかくなるまで煮る。
- ☆卵をときほぐし、鍋に加えてとじる。
- ▶レンコンは皮をむき、薄いいちょう切りにする。
- ▶鍋にAを合わせ、(1)を加えて透き通るまで煮て、火を止める。
- ▶赤トウガラシを加え、別容器に移して冷ます。
- ■カボチャは3cm角に切り、所々皮をむく。
- ■深めの器に(1)とAを入れ、落としぶたのようにラップを載せる。
- ■電子レンジ(500W)で約3分、裏返してさらに約2分加熱する。