レシピ

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2022.02.19

おいしくヘルシー 春のお弁当レシピ  大人も子どもも楽しめる! 変わり焼き魚弁当

JA広報通信2月号

レシピ提供:ベターホームの料理教室

撮影:石塚英夫

 

 

この春から新たにお弁当作りを始める方や、農作業に手作り弁当を持っていこうと考えている方に、おすすめのレシピをご紹介します。栄養バランスのいいお弁当で、春からおいしく体調管理をしませんか。

 

お弁当レシピには珍しく、白身魚を使いました。わさびのツンとした刺激が味のアクセントになって、魚の臭みも抑えてくれます。

 

★サワラのわさびマヨネーズ焼き

調理時間 15分(全量で195kcal)
※サワラの代わりにほかの白身魚でも作れます。

☆サヤエンドウの卵とじ

調理時間 5分(全量で84kcal)

△ご飯

(全量で298kcal)

 

▶レンコンの甘酢漬け

調理時間 5分 (全量で32kcal)

※漬け時間を除く。 前日作りがおすすめ

 

■カボチャの甘煮

調理時間 10分(全量で80kcal)

 

子ども向けには

レンコンの甘酢漬け

赤トウガラシを加えずに、漬け込む。

 

サワラのマヨネーズ焼き

わさびを粉チーズ(小さじ1)に替える。

 

カボチャの甘煮

カボチャの皮を取り除いてラップで形作り、ゆでて刻んだサヤエンドウを添える。

 

ご飯

のり、桜でんぶ(適量)で飾る。

材料(人分)

★サワラ60g
★塩少々
★A
 マヨネーズ大さじ1
 練りわさび小さじ1/2
☆サヤエンドウ20g
☆卵小1個
☆ A
 だし大さじ2
 みりん小さじ1
 塩少々
 しょうゆ少々
△ご飯200g
△梅干し1個
▶レンコン30g
▶赤トウガラシ(小口切り)少々
▶ A
 砂糖大さじ1/2
 だし大さじ2
 酢大さじ1
 塩少々
■カボチャ60g
■ A
 だし大さじ2
 みりん大さじ1
 しょうゆ小さじ1/2

作り方

  1. ★サワラは半分に切って塩を振り、10分ほど置く。Aは合わせておく。
  2. ★クッキングペーパーなどで(1)の水気をふき、グリルまたはオーブントースターで、両面が白く変わるまで焼く。
  3. ★表になる面にAを塗り、うっすら焼き色がつくまで、さらに2分ほど焼く。
  4. ☆サヤエンドウは筋を取り、斜め半分に切る。
  5. ☆鍋に(1)とAを入れ、軟らかくなるまで煮る。
  6. ☆卵をときほぐし、鍋に加えてとじる。
  7. ▶レンコンは皮をむき、薄いいちょう切りにする。
  8. ▶鍋にAを合わせ、(1)を加えて透き通るまで煮て、火を止める。
  9. ▶赤トウガラシを加え、別容器に移して冷ます。
  10. ■カボチャは3cm角に切り、所々皮をむく。
  11. ■深めの器に(1)とAを入れ、落としぶたのようにラップを載せる。
  12. ■電子レンジ(500W)で約3分、裏返してさらに約2分加熱する。